СЕМІНАР — ПРАКТИКУМ: «Стрес – шляхи його подолання»

Мета: активізувати учасників до роботи в групі, надати знання про оволодіння психолого-педагогічними знаннями щодо проблеми подолання труднощів спілкування в колективі та тренування навичок контролю емоційних станів.

План роботи

Інформаційне повідомлення:
— психічні стани людей;

— реагування організму людини на стрес;

— стадії стресу;

— як діяти у стресовій ситуації;

— чому потрібно вміти розслаблятися.

Практичне завдання для психологів:
— тест «Прихований стрес»;

— мозковий штурм «Мій рецепт подолання стресу»;

— вправа «Скринька з проблемами»;

— вправа «Айсберг»

— вправа «Витинанки»;

— вправа «Змійка».

Поради для подолання стресу.
Аутогенний тренінг: «Я володію собою».
Вправа «Шпаргалка».
Проект рішення.
Хід семінару-практикуму

Людське життя супроводжує ціла гама тих чи інших психічних станів. Це можуть бути страх, стрес, афект, тривога, гнів, сором, радість та інші. Однією із основних психологічних проблем, з якими стикається педагог – це періодично виникаючий стан напруженості, пов’язаний із необхідністю внутрішнього налаштування на необхідну поведінку мобілізацію всіх сил на активні доцільні дії.

Термін, яким позначають особливі стани фізичного і психічного напруження, що виникають у відповідь на різноманітні екстремальні впливи навколишнього середовища, і є стрес.

Стрес(тиск, натиск) – це стан напруження, який виникає внаслідок дії сильного подразника незвичайної ситуації. Стрес необхідний у житті людини. Він допома-гає пристосуватися до нових умов, впливає на працездатність творчість, навчає нас долати перешкоди на життєвому шляху, мобілізувати власні сили й ставати впевненими в собі. Але водночас стрес, якщо він діє довго, може стати руйнівним для людини, від нього потерпають найслабші органи.

Залежно від подразника, який діє на людину, розрізняють два види стресу:

— дистрес – дія негативних емоцій у ситуаціях горя, нещастя, хвороби, що знижує опірність організму до несприятливих чинників середовища, виснажує людину, заважає їй мобілізуватися;

— евстрес – дія позитивних емоцій, натхнення, творчого осяяння, кохання, коли за плечима ніби крила виростають.

Емоційні стреси корисні для організму: вони позитивно впливають на зовнішній вигляд, мобілізують сили й розумові здібності. Але від негативних потрібно терміново рятуватися, поки він не встиг втрутитися у ваше життя, здоров’я, кар’єру.

Що ж відбувається із тілом, коли ви потрапляєте у стресову ситуацію? У цей момент надниркові залози викидають у кров гормон адреналін і норадреналін, у вас стискаються кулаки, подих стає уривчастим. Такі зміни передбачені природою як захисна реакція на небезпечні ситуації.

Стрес дійсно здатний пробудити приховані резерви людини, примножити сили й розумові здібності. Головне при цьому спрямувати їх у потрібне русло й з’ясу-вати причини стресу . Якщо цього не зробити, стресові гормони нагромаджуються й «запускають» в організмі іншу хімічну реакцію – людина стає агресивною, по-чинає нервово ходити зі сторони в сторону, метушитись. Утім через якийсь час усе відбувається з точністю до навпаки: стрес переходить у стадію пасивних негативних емоцій – опускаються руки, розвивається депресія.

Найнебезпечніша стадія стресу – коли він переходить у хворобу, з якою впоратися лише під силу кваліфікованому психотерапевту. На цьому етапі надниркові залози, крім адреналіну, починають продукувати небезпечний гормон кортизон, що може спровокувати погіршення пам’яті, серцево-судинні захворювання, хвороби шлунково-кишкового тракту, ослаблення імунітету, раннє старіння, проблеми зі шкірою.

Стресами різного ступеня інтенсивності «багате» життя кожної людини. Інша річ, що одні вміють їм протистояти, а інші – ні.

Усіх людей умовно можна поділити на дві групи:

* до першої групи належать ті, хто погано переносить шум, галас, поспіх, тобто головними стрес-чинниками є надмірні подразники. Це, так звані «черепахи» , які не можуть ефективно працювати, якщо поруч хтось є, якщо на результати їхньої праці дуже чекають чи мають їх оцінювати. «Черепахи» віддають перевагу спокою, тиші, прагнуть працювати на самоті;

* друга група – «скакові коні», навпаки, погано реагують на брак подразників, монотонну діяльність, обмеження в контактах. Цих людей дратує тиша, вони люблять працювати з увімкненим приймачем або телевізором. Якщо на виконання завдання лишається мало часу або хтось дуже чекає на результати їхньої роботи, вони краще концентрують увагу, швидше діють.

Фармакологи та фізіологи здавна знають, що слабкі подразники збуджують життєдіяльність, середні – підсилюють, а дуже сильні – паралізують. Усе зале-жить від індивідуальних рис особистості: той самий стресор може стати для однієї людини стимулом для саморозвитку, а іншу призвести до сильних переживань.

Прикладом може бути дитяча казка про двох жабенят, потрапили до глечика із сметаною. Одне жабенятко поборсалося трохи й вирішило, що не варто марно старатися, склало лапки й захлинулося. А друге не вирішувало, не міркувало – часу не було – воно стрибало дедалі вище, бо дуже хотілося вибратися на волю. І ось жабеня відчуло опору – це під ним утворилася грудка масла, жабеня легко відштовхнулося й вистрибнуло з глечика.

У стані емоційного збудження людина втрачає владу над собою, починає робити вчинки, які потім сама ж засуджує.

Для того, щоб визначити стан людини можна скористатися тестовими методиками, наприклад:

Тест «Прихований стрес»

Часто навіть незначні повсякденні неприємності суттєво впливають на нерви людини. Ось дев’ять таких ситуацій, коли ці неприємності виникають. Задумайтесь, які з них вас нервують найбільше.

Ви хочете зателефонувати, але потрібний номер постійно зайнятий.
Ви помічаєте, що хтось за вами стежить.
Ви з кимось розмовляєте, а інший постійно втручається у вашу бесіду.
Хтось перериває план ваших думок.
Хтось безглуздо підвищує голос.
Ви погано почуваєтеся, коли бачите комбінацію кольорів, що на вашу думку не поєднуються.
Коли ви вітаєтеся з кимось за руку й не відчуваєте ніякої приязні.
Коли ви розмовляєте з людиною, яка орієнтується в темі бесіди краще за вас.
Коли ви щось розповідаєте людині й бачите, що вона вас не слухає.
Якщо більше 5 ситуацій заважкі для вас, це означає, що буденні негаразди добряче розхитали вашу нервову систему. Візьміть себе в руки.

Визначити стадії стресу можна й за фізичним станом людини.

Перша стадія – втома, кров від мозку прибуває до м’язів, розумова діяльність ускладнена, очі сухі, шкіра блискуча й масна.

Друга стадія – вертикальний чи боковий страбізм(косоокість), унаслідок якого людина певний час не може адекватно сприймати відстань.

Третя стадія – під райдужною оболонкою очей видно смугу білкової оболонки. Виникає відчуття розбіжності із самим собою. Свідомість не контролюється.

Мозковий штурм «Мій рецепт подолання стресу».

Вправа «Скринька з проблемами»: на аркуші паперу сформулювати одну свою проблему й покласти його у скриньку. Перемішати їх після чого кожен витягує один із аркушів і пропонує свій варіант вирішення проблеми. Так знаходять вирішення всіх ситуацій, можливо, спільними зусиллями.

Вправа «Айсберг»: уявіть, що ви опинилися в океані і пливете на крижині. Ви бачите, що на вас пливе величезний айсберг: «Як ви почуваєтеся?» Ведучий записує з однієї сторони малюнка айсберга почуття учасників. «А тепер скажіть, як ви почуваєтеся, коли знаходитеся у конфлікті?» записуються відповіді з іншої сторони айсберга почуття учасників. «Чи можна щось змінити в цих двох ситуаціях: на крижині у морі й у конфлікті?» Насправді варто зрозуміти, що конфлікт – це нормально. Всі люди різні, й відмінності інших приймати важко. Негативні почуття, як і позитивні, вимагають вираження й обговорення. «Хто більше винен у конфліктті? (той, хто більше завдає болю)

Вправа «Витинанки».

Мета: наочно показати учасникам семінару проблеми в розумінні людьми один одного.

Хід: всі учасники отримують аркуші паперу, стають у коло спиною до центру. Ведучий дає інструкції: «Згорніть аркуш паперу навпіл,відірвіть лівий куток; згорніть ще раз, відірвіть правий куток, відірвіть лівий куток; згорніть ще раз, відірвіть лівий куток». Після цього всі розгортають свої аркуші і порівнюють. Обговорення результатів:

— Чи є однакові витинанки?

Якщо у вас все-таки дистрес (нег-й)?

Вам ніколи не принесе полегшення:

* активний «відпочинок» біля телевізора, а також читання книг, спроба звинуватити в своїх невдачах інших;

* сплески бурхливих емоцій зі сльозами й голосінням;

* бажання «усамітнитися», щоб «плекати» свій поганий настрій;

* снодійне.

Як діяти у стресовій ситуації?

З’ясуйте, що саме вас тривожить і зачіпає за живе. Розкажіть про те, що вас турбує, близькій людині. Це особливий психологічний прийом: проаналізувавши свою проблему вголос, ви дістанетеся до кореня своїх проблем і знайдете вихід із ситуації.
Сплануйте свій день. Учені помітили, що для людини, стан якої наближається до стресового, час прискорює свій біг. Тому вона відчуває непомірну завантаженість і нестачу часу.
Навчіться керувати своїми емоціями. Наш мозок викидає гормони стресу на будь-які подразники, що загрожують нашому спокою. При цьому йому зовсім байдуже, реальні вони чи вигадані. Вирватися зі стресового кола допоможе найпростіша йогівська вправа.Закрийте очі й подумки перенесіться на берег океану. Підніміть руки вгору й розведіть сторони, уявляючи, як у них входить енергія. Складіть їх одна на іншу – ліва знизу. Цього цілком достатньо, щоб повноцінно відпочити, наситити мозок киснем і заспокоїтися. Не забувайте хвалити себе щоразу, коли вам удасться впоратися з хвилюванням. Наприклад, купіть собі що-небудь в подарунок. Причому робити це потрібно не стільки заради себе, скільки заради свого мозку. Ваша сіра речовина теж має потребу в подяці за відмінно виконану роботу.
Усміхайтеся, навіть якщо вам не дуже хочеться. Сміх позитивно впливає на імунну систему, активізуючи Т-лімфоцити крові. У відповідь на вашу посмішку, організм продукуватиме бажані гормони радості.
Використовуйте агресивну енергію в мирних цілях. Візьміть на озброєння японський спосіб боротьби зі стресами. Коли японець відчуває роздратування, він щосили б’є опудало свого шефа. А якщо у вас під рукою ляльки не виявилося, напишіть «обурливий» лист, і з усією люттю, на яку ви здатні, спаліть його, або розірвіть на клаптики (цей метод доречно використовувати в роботі з агресивними дітьми).
Вживайте вітамін Е. він підвищує імунітет і стійкість організму до стресів. До речі, цей вітамін міститься у картоплі, сої, кукурудзі, моркві, ожині, волоських горіхах.
Є багато різних систем аутотренінгу. На жаль, щоб опанувати їх, у нас часто не вистачає терпіння й часу. А ось засвоїти кілька формул самозаспокоєння зовсім не важко.
Формули для самозаспокоєння

Відкинь цю думку.
Все буде добре.
Проблема вирішиться.
Це не варте хвилювання.
Я зосереджуюся на своєму диханні.
Я почуваюся здоровою.
Я абсолютно спокійна.
Як я могла хвилюватися через такі дрібниці.
Думки розважливі. Спокійно обмірковую свої подальші дії.
На перший погляд, все це може здаватися примітивним. Але чому б не спробувати потренуватися? Опанувати себе – значить володіти ситуацією.

Вправа «Змійка»

Схема «Психічної саморегуляція в умовах діяльності»

ЗАСОБИ

САМОРЕ-

ГУЛЯЦІЇ

Переключення уваги

Раптове перенесення уваги з об’є кта думки, що хвилює, на інший

Самопідбадьорування

Самокритика, самопідтримка з метою зміцнення віри в себе, у свій успіх у роботі

Самонаказ

Наказ самому собі на дії в екстремальних, напружених ситуаціях

Самопереконання

Аргументована дискусія з самим собою з доказами про здатність самостійно регулювати свої психічні стани та поведінку в колективі

Самонавіювання

Психотерапевтичний метод, який дає змогу за допомогою власних слів знімати нервове напруження, робити психічну розрядку

Аутогенний тренінг

Система прийомів свідомої психічної саморегуляції людини

Поради для подолання стресу

Визначте для себе головні життєві цілі й зосередьте зусилля на досягненні їх.
Не нехтуйте спілкуванням.
Зробіть кроки для усунення причин напруження.
Використовуйте короткі паузи (хвилини очікування, вимушеної бездіяльності) для розслаблення.
Подбайте про психотерапевтичний вплив середовища, що вас оточує (колір).
Обговорюйте з близькими людьми свої проблеми.
Навчіться слухати, щоб зрозуміти співрозмовника.
Знайдіть резерви часу.
Відпочивайте разом із сім’єю.
Знайдіть місце для гумору та сміху у вашому житті.
Музика – це теж психотерапія.
Фізичні вправи знімають нервове напруження.
Допоможе зміна діяльності, коли позитивні емоції від приємного заняття витісняють сум.
Чому потрібно вміти розслаблятися?

Розслаблення – це мистецтво й наука водночас

Релаксація – це м’язове та психічне розслаблення для відновлення життєвих сил, і хто оволодів цією технікою, зможе не лише ефективно відпочивати, а й плідно працювати. Техніку релаксації може легко засвоїти кожен, потрібні лише щоденні тренування впродовж 5 — 10 хв.

Виконання релаксаційних вправа

«Гора з плечей»: виконується стоячи, сидячи чи навіть ідучи. Максимально високо підніміть плечі, відведіть їх далеко назад і опустіть. Саме такою має бути щоденна постава.
Результат: знімає м’язове напруження в плечовому поясі та спині; підвищує впевненість у собі, поліпшує настрій.

2. «Керування гнівом»:виконується сидячи або стоячи; за необхідності – навіть під час бесіди. «Дихання животом». Вдихніть носом, рахуючи до 4-х, видихніть через рот, рахуючи до 5-и. Виконуйте, доки не відчуєте заспокоєння.
Результат: допомагає впоратися зі стресовими ситуаціями, заспокоює, знімає негативні емоції (гнів, страх, хвилювання).

3. «Розслаблення через напруження»: виконується лежачи або зручно сидячи на стільці. Напружуйте та розслаблюйте послідовно частини тіла, починаючи з ніг і закінчуючи м’язами обличчя. Можна полежати чи посидіти кілька хвилин розслаблено.
Результат: релаксація всього тіла і зняття нервового напруження, стресів, що накопилися впродовж дня.

4. «Ниточка на маківці»:виконується під час ходьби. Уявіть, що до вашої маківки прикріплена ниточка, яка вас тягне доверху. Поки ви в дорозі, відкиньте всі думки, окрім однієї – про цю ниточку.
Результат: покращується постава, нормалізується дихання, минає напруженість і очікування неприємностей.